虽然鸡蛋有价廉、营养、美味等优点，但直至今天，依旧被大多数人视为“坏蛋”，不敢多吃。为什么呢？我们先来看看鸡蛋的主要营养成分~

可以看出，鸡蛋中的维生素、微量元素主要存在于蛋黄中，当然，胆固醇也是。因此，关于吃鸡蛋（主要是蛋黄）会不会升高胆固醇、增加心血管等慢性病风险的争论从未停止过。

最初，人们认为吃鸡蛋会升高胆固醇，损害心血管健康，鸡蛋也曾为此登上了《时代》周刊的封面。年，美国心脏病协会建议人们每天的胆固醇摄入量不要超过mg，每周最多吃3个鸡蛋。此后又有许多吃鸡蛋的相关研究，但是各研究的结论不尽相同。

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椰香小脆饼较低热量食材:低筋面粉克步骤1黄油软化加入糖粉搅拌均匀；加入全蛋液和香草精用拌匀步骤2将粉类加入揉和成面团；用保鲜膜裹好放入冰箱冷藏30分钟步骤3取出面团擀成薄片，用模子刻出形状排入烤盘，表面撒上椰蓉；烤箱预热度，中层上下火约20分钟成品图脆皮寸骨较低热量食材:猪寸骨5根步骤1寸骨入冷水锅烧开，飞水去除血腥后捞出步骤2将寸骨放进卤水中卤熟，并在卤水中浸1小时左右步骤3将花生仁、松仁和白芝麻入食品料理机用打碎步骤4加入孜然粉和盐拌匀成料粉步骤5卤好的寸骨薄粘一层淀

以往的大部分研究针对的都是健康人群吃鸡蛋对于血脂异常、心血管疾病风险的影响展开的。那么，对于糖尿病患者来说，鸡蛋可以随便吃吗？糖尿病高危人群要预防糖尿病，蛋黄能吃吗？

榛仁巧克力棒较低热量食材:低筋面粉90克步骤1黄油室温软化，加入糖粉，先用橡皮刮刀稍拌，再用打蛋器低速搅打均匀；分次加入全蛋液继续搅打均匀；加入香草精拌匀步骤2筛入所有粉类，用橡皮刮刀稍拌匀；戴上一次性手套后用手抓捏成团步骤3放入保鲜袋中，擀成厚度约为3毫米的薄片，放入冰箱冷藏约1个小时；取出来后切成细条状，粗细由人，切好的条稍滚圆后放入烤盘中，度中层烤12分钟左右即可；从烤盘上取下来放在网架上完全晾凉步骤4榛仁碎放入烤盘度烤五分钟，放保鲜袋内用擀面杖稍敲碎一点(喜欢大颗粒感觉的可不敲)将巧克力隔水加热融化(可用黑巧克力，也可用白巧克力)步骤5将融化的巧克力倒入包了保鲜袋的杯子中，将完全晾

每天吃1个以上鸡蛋，患糖尿病的风险会增加60%？

年11月，来自南澳大学与卡塔尔大学和中国医科大学的学者联合在《英国营养学杂志》（BritishJournalofNutrition）发表的一篇研究发现，长期食用鸡蛋越多（每天超过38克），中国成年人患糖尿病的风险就会增加约25%。

此外，经常吃很多鸡蛋（超过50克，相当于每天1个鸡蛋）的成年人患糖尿病的风险增加了60%。这种效应在女性身上比在男性身上更明显。

巧克力核桃脆饼较高热量食材:低筋面粉90克步骤1黄油和巧克力切成小块，放入碗里。隔水加热并不断搅拌，直到巧克力和黄油完全融化成液态；加入打散的鸡蛋、细砂糖，搅拌均匀步骤2筛入低筋面粉、可可粉和小苏打拌匀，使粉类和液体完全混合；再加入切碎的核桃仁拌匀步骤3用小勺挖面糊放在铺了烤盘纸的烤盘上，每一块面糊之间留出较大的距离，用手沾水将面糊压扁，成为圆形。将烤盘放入预热到deg;C的烤箱中层，烤20分钟左右成品图韭菜红椒炒蛋较低热量食材:韭菜g红椒g鸡蛋2个步骤1材料集合步骤2鸡蛋打在碗里加点盐，搅成蛋液步骤3热油锅，倒入蛋液炒熟装盘备用步骤4

每周吃鸡蛋≥3个，增加糖尿病风险？

年4月，《美国临床营养学杂志》（AMJCLINNUTR）发表的一项最新研究，评估了美国老年女性食用鸡蛋、胆固醇、胆碱和甜菜碱与患糖尿病风险之间的关系。

无油荷包蛋较低热量食材:鸡蛋4个步骤1原料很简单步骤2锅烧热后，用刷子刷油，千万别向锅中倒油，每次刷完油，就放鸡蛋，就能保证是热锅凉油，鸡蛋就不粘锅步骤3鸡蛋临出锅前，倒入一点白酒，盖盖焖片刻，鸡蛋软嫩还有酒香步骤4将鸡蛋切成块备用步骤5锅中放油，煸香五花肉，倒入蒜姜片;美人椒爆香步骤6关小火调入辣酱;蚝油;甜面酱;料酒;酱油后，再开中火，炒匀即可出锅成品图韭菜牛肉水饺较低热量食材:牛肉g韭菜g鸡蛋1个步骤1牛肉与韭菜鸡蛋葱花、盐、油、淀粉混合均匀步骤2和面步骤3搓条步骤4做剂子步

研究者还发现，每周吃鸡蛋≥3个与运动不足、不健康饮食的糖尿病风险归因比例类似，分别为4.2%、3.5%、3.1%，但远低于肥胖（25%）或超重（12.8%）。

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其实，离开总体的饮食模式而只谈鸡蛋的摄入，是不科学的。《中国2型糖尿病防治指南（年版）》指出，合理膳食模式指以谷类食物为主，高膳食纤维摄入、低盐低糖低脂肪摄入的多样化膳食模式。合理膳食可以降低2型糖尿病风险20%。

菜花木耳较低热量食材:菜花g黑木耳g步骤1黑木耳泡发，洗净步骤2菜花，洗净掰成小块步骤3油热后加入蒜瓣爆香步骤4加入料酒，酱油步骤5加入菜花翻炒两三分钟步骤6加入木耳，继续翻炒步骤7加入适量的水，翻炒约十分钟。加入盐蔬之鲜即可步骤8最后，盛入盘中，加些许黄瓜丝，和一朵玫瑰花装点，即可食用豉香排骨蒸黄花较高热量食材:猪大排克干黄花菜1大把步骤1黄花菜用清水清洗几遍，再用白糖加温水泡软、泡透步骤2排骨斩小段，用加了料酒、姜片的水飞过步骤3加料酒、精盐、豆豉两大勺、蚝油、葱片、姜片、蒜瓣

蜜红豆麦芬较高热量食材:低筋面粉克步骤1黄油软化,加入红糖细砂糖稍打发；分次加入全蛋液搅打均匀；加入牛奶步骤2筛入粉类,蜜豆稍微拌合均匀步骤3将制作好的面糊舀入纸杯内8分满，表面撒上蜜豆和香酥粒,烤箱预热度,中层上下火约30分钟步骤4制作奶酥:无盐奶油切成1厘米左右小块冷藏；其它所有材料在碗中混合(最好碗也冰一下)；加入切好的奶油，裹上粉，并用手掰碎，变小后用手指在粉堆里捻得更细碎些，全体拌成大小颗粒不匀的松散状即可。做完后冷藏备用成品图热狗卷较高热量食材:高筋面粉克低筋面粉50克步骤1将除了黄油之外的材料放入面包机，开启和面功能步骤2揉面15分钟，放入黄油，继续和面30分钟(黄油提前软化，切丁)步骤3切下一小块面团，检验状态

一般人群每周吃鸡蛋不超过7个

《中国居民膳食指南（）》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不要吃超过7个鸡蛋。

对于血脂异常者、糖尿病患者等心脑血管疾病高危人群，通过减少膳食中的胆固醇来帮助身体维护胆固醇稳态仍然是应该考虑的，建议控制胆固醇摄入少于毫克/天，相当于一个鸡蛋的量。如果膳食中已经摄入了其他含有甚至富含胆固醇的食物，那么这一天就不建议再吃鸡蛋，特别是蛋黄了。

糖尿病患者每周不超过4个鸡蛋，不弃蛋黄

年发布的《中国糖尿病膳食指南》主要针对2型糖尿病患者，给出以下八大推荐。其中推荐四指出：每周不超过四个鸡蛋，不弃蛋黄。

推荐一：吃、动平衡，合理用药，达到或维持健康体重

板栗粥较低热量食材:板栗适量红枣适量三叶果红枣整箱5斤装新疆特产和田大枣2g/1g骏枣干果包邮步骤1生板栗去皮，慢慢剥切好步骤2红枣洗干净，切碎。步骤3大米洗好步骤4放入锅里加入适量的水就可以煮了步骤5一个半小时就行成品图烤火鸡肉丸子较低热量食材:火鸡肉克步骤1把做肉丸子的所有材料，全部放在一个大碗里，用手抓匀，混合均匀了就好，不用像做饺子馅那样要搅拌上劲，然后差不多均匀的分成18份，用手揉圆成18个肉丸子步骤2烤箱预热到F/度步骤3烤盘里铺上烤盘纸，整齐的放上做好的肉丸子，送入烤箱，烤15分钟步骤4在烤肉丸子的同时，把做蘸酱需要用的材料在一个小锅里搅拌均匀，用中小火加热到酱

1.合理饮食，种类多样，预防营养不良；

2.控制体重，吃动平衡，谨防腹型肥胖；

3.规律运动，中等强度、有氧运动为主。

推荐二：主食定量，粗细搭配，增加全谷物及杂豆类

1.主食定量，按需摄入；

2.全谷物、杂豆类应占主食摄入量的三分之一。

推荐三：多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样

奇妙卷较高热量食材:高筋面粉克步骤1后油法，黄油外其他所有材料(高粉克，煮糖渍橙皮后余滴汁克，榛子粉50克，全麦粉50克，玉米粉80克，榛子粒30克，白芝麻粉20克，酵母6克，盐2克，炼乳80克，鸡蛋30克，蛋白一个，奶粉8克)放在面包机中，后面加入黄油打至可拉伸簿膜的面团后，揉入烤香滴榛子粒步骤2盖上保鲜膜，放温暖处首次发酵到二点五倍大，发酵结束后取出面团，平均分成等份，排气、滚圆后松驰20分钟，擀成厚约2毫米的38*48长方形，先在面包片上抹上适量蛋白牛奶步骤3铺上四张片状海苔，然后放上肉松，挤上奇妙酱，紧实

1.餐餐都有新鲜蔬菜，烹调方法要得当；

2.每日蔬菜摄入量克左右，深色蔬菜占1/2以上；

3.两餐之间适量选择低血糖指数水果。

推荐四：常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

1.常吃鱼禽，畜肉适量，减少肥肉摄入；

2.少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品；

3.每周不超过四个鸡蛋，不弃蛋黄。

推荐五：奶类、豆类天天有，零食加餐合理选择

1.每日g左右液态奶或相当量奶制品；

2.重视大豆及其制品的摄入；

3.零食加餐可适量选择坚果。

美味蛋黄派较高热量食材:低筋面粉克鸡蛋克步骤1蛋黄加入白砂糖搅拌至糖溶化，蛋黄变浅步骤2牛奶加热至微温，将一半的牛奶慢慢倒入蛋黄液中，搅拌均匀步骤3筛入玉米淀粉和低筋面粉，搅拌均匀，将剩下的牛奶倒入并搅拌均匀步骤4将以上搅拌好的蛋奶液到入锅里，小火加热，不断搅拌至光滑粘稠步骤5加入黄油继续搅拌均匀后离火，加入香草精拌匀步骤6二、蛋糕制作步骤7全蛋加白砂糖边隔水加热边高速打散，待蛋液温度略高于手温时，停止隔水加热(温度40度左右，全蛋打发比较容易)步骤8高速打发至蛋液浓稠，转中速打至蛋液膨大，颜色发白，滴落可留下显痕迹时，转低速去掉大的气泡，筛入一半低筋面粉，切拌均匀步骤9再筛入剩下的面粉切拌均匀；黄油和牛奶混

推荐六：清淡饮食，足量饮水，限制饮酒

椰蓉球酥较高热量食材:面粉克步骤1油酥步骤2面粉85克加猪油35克放在碗中，用手挤压捏碎猪油，让猪油和面粉充分接触，揉到油酥团均匀即可步骤3油皮面团和油酥面团分别均匀分成5份(左边小个点的是油酥，右边大个的是油皮)；团成球放在案板上松弛10分钟(图中是3倍的量，分别15份)步骤4油皮擀成圆片，包入油酥，用虎口慢慢将油皮收拢，最后团成球状。放在案板上松弛5-10分钟步骤5用油皮裹好油酥的面团擀开，向四个角的方向擀长，尽量擀成长方形，在底部用手指按压，压薄底边步骤6卷起来，放在案板上松弛，卷起来的面团收口朝下再次擀开成长方形，同样的方法再次卷

1.烹调注意少油少盐；

2.足量饮用白开水，也可适量饮用淡茶或咖啡；

3.不推荐患者饮酒。

推荐七：定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序

1.定时定量进餐，餐次安排视病情而定；

2.控制进餐速度，细嚼慢咽；

西葫芦火腿鸡蛋饼较低热量食材:西葫芦g火腿g步骤1西葫芦切成丝，火腿切成细条，放入大碗中，打入两个鸡蛋步骤2加入一些面粉步骤3加入适量的水和盐调成稀糊状步骤4平底锅入油烧热至8,9成步骤5把调好的面糊倒入平底锅铺满锅底步骤6小火慢慢煎至一面焦黄翻过一面再煎另外一面步骤7两面都煎至黄焦后取出切片即可玫瑰餐包较高热量食材:高筋面粉克低筋面粉50克步骤1所有原料除黄油外揉至光滑，再加入黄油揉至扩展阶段，然后发酵至二倍大，分成15克每个的小剂子，约30个;然后将小剂子滚圆，静置10分钟步骤2每6个小剂子为一组，五个擀成圆片，依次排好步骤3另一个小剂子搓成两头尖的形状做花蕊，用竹签压一下步骤4将花蕊放最下面，然后卷

3.建议调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯。

推荐八：注重自我管理，定期接受个体化营养指导

1.注重包括饮食控制、适度体力活动、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及预防低血糖等六方面的自我管理。

2.定期接受营养医师/营养师的个体化营养指导，每年至少4次。

预防糖尿病，高危人群怎么吃更健康？

春节红枣银耳汁较低热量食材:红枣克银耳10克三叶果红枣整箱5斤装新疆特产和田大枣2g/1g骏枣干果包邮步骤1红枣我用的是新疆的灰枣。甜度高，口感很好。步骤2红枣去掉核，不用剪的很小步骤3银耳用开水泡发。大米清洗干净步骤4把银耳，大米和红枣都放入破壁机中，按下米糊功能能。步骤5打好就可以喝了，甜度刚好，无需放糖，浓稠度也刚好。步骤6红枣含有丰富的维生素，能够促进血液循坏！每天给自己榨一杯红枣汁，在忙碌也要注意身体。做法很简单，很省心步骤7在我们工作疲脑的时候，来一杯红枣汁，真的是太暖心了。成品图秋葵蟹

简单的量化表格——F4D（Feel4Diabetes）健康膳食评分，包括早餐、蔬菜、水果和浆果、含糖饮料、全谷类食物、坚果和种子、低脂奶制品、油脂、红肉、甜零食、咸零食、聚餐等12个组分，根据不同分级分别给予不同的分数，得分越高表明饮食越健康，对预防糖尿病越有益。满为分。

抹茶蜜豆土司较高热量食材:高筋面粉克低筋面粉45克步骤1所有原料除黄油外倒入容器中，奶量最好留下10克慢慢添加，盐和酵母分开放，揉成团并光滑后，放入切成小块并软化的黄油步骤2然后揉出大片薄膜，将面团放入容器中盖盖进行发酵步骤3发酵至2倍大后，再取出滚圆，盖上保鲜膜醒10分钟步骤4然后将面团擀平，均匀的铺上蜜红豆步骤5边缘的面片擀薄一点，卷起的时候，收口会更容易，然后将卷好的面团放入土司盒中步骤6土司盒中面团发酵至八分满，烤箱度预热，下层，烤30分钟左右即可成品图西葫芦炒年糕较低热量食材:西葫芦1个禧运年切片年糕g步骤

注：1份不同蔬果份量约为：3/4杯纯蔬果汁；1个中等大小的水果（苹果、橘子、梨、香蕉）；1/2杯罐头水果；1/2杯罐头蔬菜；1杯生的绿叶蔬菜；1/4杯干果；1/2杯罐藏豆子。其他可据此类推。

炼奶排包较低热量食材:面包粉克步骤1后油法将所有原料揉至扩展阶段，放温暖处发酵至2倍大步骤2取出轻压排气，分成10等份，分别揉圆后，覆盖保鲜膜中间发酵15分钟步骤3将小面团擀开成牛舌状步骤4翻面后横放压薄底边卷成橄榄型步骤5搓成长的条状步骤6将依次做好的面团全部排在烤盘中(排放面团的时候，面团之间要留点缝隙，要为最后发酵及烘烤的时候面团膨胀留点空间)步骤7放烤箱中最后发酵，为了增加湿度，可以放一碗热水在烤箱底部，发酵好的排包生胚表面刷上蛋液，撒上芝麻，来回挤上沙拉酱，放预热好的烤箱中，度，上下火，中层，20分钟，中间要及时盖上锡纸防止表面上色太深步骤8烤

辣椒炒肉丝较低热量食材:朝天椒g猪肉g冬笋g雪里蕻30g步骤1各种材料都切成丝步骤2锅中放油，炒肉丝步骤3加入尖椒，一起炒步骤4再加上冬笋，继续炒步骤5最后加雪菜步骤6还要加点盐和水，炒熟桑葚膏较低热量食材:桑葚干克枸杞适量大枣适量步骤1材料准备。先将桑葚干去掉顶部的蒂，枸杞也要挑拣干净，保证口感。步骤2大枣去核，剪成小块；老冰糖要注意将里面的线清理干净。步骤3将桑葚、枸杞、大枣清洗干净后，加清水浸泡。步骤4将浸泡好的桑葚、枸杞和大枣连同水一并倒入锅中熬制

西葫芦鱼肉煎饼较低热量食材:西葫芦1个步骤1鱼肉切双飞片，西葫芦切0.5厘米厚片，鸡蛋打成液状，香菜取叶步骤2锅中放少许油，将西葫芦片先沾上薄薄一层干面粉，再沾上一层蛋液，贴上一个香菜叶，面朝下放锅中煎步骤3煎黄后翻面，再煎黄另一面步骤4鱼肉用盐、胡椒粉调味后也沾上一层干面粉，再沾上蛋液，贴上少许小葱圈，还是面朝下放锅中煎步骤5煎熟后翻面，再煎熟另一面步骤6生抽酱油1小勺+醋1/2小勺+冷开水2小勺+糖适量+蒜蓉辣酱1小勺，搅匀即可龙头鱼饼较低热量食材:狗母鱼克面粉克步骤1龙头鱼去头去内脏洗净步骤2将龙头鱼去主骨剔下肉备用步骤3

怎么样？你的饮食评分及格了吗？

来源：综合编译整理自《中国居民膳食指南（）》、《中国糖尿病膳食指南》、《中国2型糖尿病防治指南（年版）》、《美国临床营养学杂志》（AMJCLINNUTR）、好医讲糖、杨庆闲弹医迹江湖、中国医学论坛报今日糖尿病等

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蒜苗炒银耳较低热量食材:银耳50g蒜苗适量步骤1银耳用水泡发步骤2去掉根部发硬部分步骤3蒜苗洗净，切断步骤4锅烧热，加油步骤5烧热后加入姜丝步骤6爆香后，倒入洗好的银耳步骤7银耳翻炒一下，加入蒜苗步骤8蒜苗变软后，即可出锅麻辣小黄鱼较低热量食材:小黄花鱼6条步骤1将干辣椒、盐、麻椒放在铺有锡纸的烤架上，入烤箱度10分钟，烘烤至辣椒颜色发暗并有香味冒出步骤2出炉晾凉后，将麻椒和辣椒一起放入料理机，用干磨刀具打碎步骤3麻辣小黄鱼做法：步骤4小黄鱼去鳃、内脏后洗净（

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红豆馅小西点较高热量食材:低筋面粉克步骤1将软化后的黄油放入容器中，用手动打蛋器打散，加入糖粉打至膨松柔软状步骤2分次加入鸡蛋液打到完全融合步骤3将低筋面粉、泡打粉筛入容器中步骤4拌压均匀后和成面团，盖上保鲜膜，静置15分钟步骤5将红豆馅挤在保鲜膜上包裹好，搓成均匀的长圆柱状步骤6取适量的面团，擀成薄约0.6厘米的长方形面皮步骤7在面皮上刷上一层水，包好红豆馅，捏紧收口步骤8收口朝下，用刀切成均匀的小块后逐个整形一下步骤9码入烤盘，刷上一层蛋黄水，撒上适量的生黑芝麻步骤10烤箱预热度，烘烤18分

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